erciş s.m.t
ERCİŞ SPOR MERKEZİ TANITIMI VE TEKNİK
ÇALIŞMALARI
SPORCUNUN BİLMESİ GEREKEN ON TEMEL KURAL
1- Doktara Gidin :
Şekillenmek sağlıkla başlar .Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz.Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin :
"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin :
Antreman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın
Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :
Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :
Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antremandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar.Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır.Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :
Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister.60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin.Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun :
Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur.Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir.Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin.Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :
Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler.Antremanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin :
Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir.Sonuçları görmenin en iyi yolu her antremanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır.Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız.Her antreman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antremanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
|
TAVSİYELER Ağır demirlerle saatler süren çalışma, kaslarınızı son limitine kadar zorlama ve kaslarınızdan damlayan terler... Kas boyutunu ve sağlamlığı meydana getiren gerçek gelişmenin gym'de meydana gelmediğini biliyor muydunuz? Kaslarınız daha çok dinlenme halinde iken gelişir. Direnç antremanı kas gelişimi sürecini başlatır, fakat kaslar özel besinlere ve dolayısıyla yenilenmeye ihtiyaç duyarlar. Bütün hafta sonunu geçiştirmek ve yüksek değerli protein içeren öğünlerinizi ve sportif gıdalarınızı düzenli şekilde almaz iseniz, gym'deki sıkı çalışmanızdan pek bir fayda göremezsiniz. |
|
VÜCUT GELİŞTİRME SPORUNDA
BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER :
1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;
| Kafein : Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için. (150 - 300 mg kafein) |
|
L-Carnitine : |
| Hidroksisitrik asit : Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın. |
Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
2- Sıvı alımını bir güne yayın.
3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi
Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAM
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı
AĞIRLIK ANTREMANI AEROBİK ANTREMANI
|
30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu |
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı
SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI
Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.
Pazartesi
BACK EKSTENSION
OVERHEAD PRESS
Çarşamba
PULL DOWN
BENCH PRESS
Cuma
BICEP CURL
DIP
FOREARM (düzenli & ters)
TRICEP EXTENSION
LONG CABLE PULL
CRUNCH
---------------------------
---------------------
Salı
LEG CURL
SQUAT
Perşembe
ANKLE DORSIFLEXION
LEG EXTENSION
Cumartesi
SIDEBEND, (sol & sağ)
CRUNCH
(alt vücut)
- Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
- Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
- Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
- Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
|
|
 |
pectoraller, deltoidler, tricepsler Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin. Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın. |
|
|
 |
3. ARKA BOYUN PRESİ deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kasları Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin. |
 |
4. DİKEY KÜREK trapeziuler, deltoidler Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin. |
 |
5. SQUAT Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute'ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun. |
 |
6. LEG EXTENSIONS quadricepsler Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin. |
 |
7. YATARAK BACAK CURL hamstringler, adductorlar Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin. |
 |
8. OTURARAK HALAT ÇEKME latissimus dorsi, teres major, trapezius Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın. |
 |
9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN) latissumus dorsi, orta-sırt kasları Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın. |
 |
10. AYAKTA EZ-BAR CURL bicepsler, ön kollar Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin. |
 |
11. YATARAK FRANSIZ PRESİ triceps Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün. |
 |
12. ARKA EKSTANSİYON erectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkaları Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın. |
 |
13. TERS CRUNCH abdominaller, özellikle alt kalça fleksörleri Yere sırtüstü düz bir şekilde, dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin. |
| ||||||||
| ||||||||
|
